ஆண்களுக்கு இயற்கையாகவே உடலுறவு நேரத்தை அதிகரிப்பது எப்படி: பாலியல் ஆற்றலை மேம்படுத்தி, நீண்ட நேரம் நீடிக்க உதவும் 10 வழிகள்

பாலியல் சகிப்புத்தன்மை குறைவாக இருப்பது அல்லது உடலுறவு நீடிக்கும் நேரம் குறைவாக இருப்பது, ஒரு ஆணுக்கு தன்னம்பிக்கை குறைவாகவும் பாலியல் உறவில் திருப்தியற்ற உணர்வையும் ஏற்படுத்தலாம்.

உடலுறவு குறுகிய நேரமே நீடிப்பதற்கு விறைப்புத்தன்மையைத் தொடர்ந்து பராமரிக்க முடியாமை, குறைவான சகிப்புத்தன்மை, பாலியல் விருப்பம் குறைதல் அல்லது விரைவான விந்துவெளியேற்றம் போன்றவை காரணமாக இருக்கலாம். சுமார் 20 முதல் 30 சதவீத ஆண்களுக்கு விரைவான விந்துவெளியேற்றம் ஏற்படுவதாகக் கூறப்படுகிறது. இப்பிரச்சினைகள் ஆணின் எண்ணங்களையும் தன்னம்பிக்கையையும் பாதிப்பதுடன், துணையுடனான நெருக்கத்தையும் உறவில் கிடைக்கும் திருப்தியையும் பாதிக்கக்கூடும்.

உடலுறவின்போது நீண்ட நேரம் நீடிக்க இயற்கையான வழிகளைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், உதவக்கூடிய பல வழிகள் உள்ளன. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது போன்ற பழக்கங்கள் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்தை ஆதரிக்கவும் உதவக்கூடும்.

மருந்துகள் இல்லாமல் ஆண்கள் தங்களின் பாலியல் செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவும் சிறந்த 10 வழிகளைப் பற்றிய வழிகாட்டியாக இந்தக் கட்டுரை அமைந்துள்ளது.

உடலுறவு நேரத்தை இயற்கையாக அதிகரிக்க முடியுமா?

ஆம், ஆண்களின் உடலுறவு நேரத்தை இயற்கையான முறையில் மேம்படுத்துவது சாத்தியமாக இருக்கலாம். இதற்கு உடல் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பது, இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்குப் பயிற்சி அளிப்பது, சத்தான மற்றும் சமச்சீர் உணவைப் பின்பற்றுவது, தியானம் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது உள்ளிட்ட பல வழிகள் உதவக்கூடும்.

ஆனால், இந்த வழிமுறைகள் அனைவருக்கும் உறுதியான பலனைத் தரும் என்று கூற முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பாலியல் சகிப்புத்தன்மையில் மாற்றத்தை உணர சிறிது காலம் ஆகலாம்.

ஆண்களுக்கு உடலுறவு எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க வேண்டும்?

உடலுறவு நீடிக்கும் நேரம் ஒவ்வொரு ஆணுக்கும் மாறுபடும். அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட “இயல்பான” நேரம் என்று எதுவும் இல்லை. இது தனிப்பட்ட விருப்பங்கள் மற்றும் துணைகளுக்கு இடையிலான உறவைப் பொறுத்து மாறக்கூடும்.

ஒரு ஆய்வின்படி, வெவ்வேறு வயதுப் பிரிவுகளைச் சேர்ந்த ஆண்களின் சராசரி உடலுறவு நேரம் 5.4 நிமிடங்கள் எனக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

“குறைவான உடலுறவு நேரம்” என்றால் என்ன?

“குறைவான உடலுறவு நேரம்” என்பது பொதுவாக ஒருவர் அல்லது இருவரும் விரும்பும் நேரத்துக்கு முன்பாகவே உடலுறவு முடிவடைந்து, அதனால் திருப்தியின்மை ஏற்படுவதைக் குறிக்கிறது.

• விரைவான விந்துவெளியேற்றம்: ஆண்களின் சராசரி உடலுறவு நேரம் சுமார் 5 நிமிடங்கள் ஆகும். ஆனால் ஒருவர் அதற்கு முன்பாகவே, உதாரணமாக 1 அல்லது 2 நிமிடங்களிலேயே விந்துவெளியேற்றம் அடைந்தால், அது குறைவான உடலுறவு நேரத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
• தனிப்பட்ட திருப்தி: குறைவான உடலுறவு நேரம் என்பதற்கான புரிதல் ஒவ்வொரு தம்பதியருக்கும் மாறுபடலாம்.

ஆண்களுக்கு உடலுறவு நேரம் குறைவாக இருப்பதற்கான காரணங்கள் என்ன?

உடலுறவு குறுகிய நேரமே நீடிப்பதற்கு உடல், உணர்வு அல்லது மனநிலை சார்ந்த பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கலாம்.

• விரைவான விந்துவெளியேற்றம்
• மன அழுத்தம் மற்றும் பாலியல் செயல்திறன் குறித்த பதற்றம்
• போதிய தூக்கமின்மை அல்லது சீரற்ற தூக்கம்
• உடல் செயல்பாடு குறைவாக இருப்பது
• புகைபிடித்தல் மற்றும் அளவுக்கு அதிகமாக மது அருந்துதல்
• விறைப்புத்தன்மை தொடர்பான சிரமங்கள்
• சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் அல்லது மருந்துகள்
• துணையுடனான உறவில் ஏற்படும் சிரமங்கள்
• மனச்சோர்வு அல்லது பிற உளவியல் காரணங்கள்
• மருத்துவ ரீதியாக தொடர்புடைய ஹார்மோன் அல்லது நரம்பியல் காரணிகள்

இதையும் படிக்கவும்: இந்தியாவில் முன்கூட்டிய விந்து வெளியேற்றத்திற்கு மருந்துகள்

ஆண்களின் உடலுறவு நேரத்தை மேம்படுத்த 10 இயற்கையான வழிகள்

இயற்கையான முறையில் உடலுறவை நீண்ட நேரம் நீடிக்கச் செய்ய விரும்பினால், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மேற்கொள்வதும், பாலியல் ஆரோக்கியத்தையும் விந்துவெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் ஆதரிக்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் உதவக்கூடும். 

பாலியல் சகிப்புத்தன்மையையும் நீடித்த செயல்திறனையும் மேம்படுத்த முயற்சி செய்ய கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள 10 பயனுள்ள வழிமுறைகள் உதவக்கூடும்.

1. இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்

இடுப்புத் தளத் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வது, சில ஆண்களுக்கு இந்தத் தசைகளைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் விந்துவெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் திறனையும் மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

அப்படியானால் இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சிகளை எப்படிச் செய்வது? பின்வரும் முறைகளில் செய்யலாம்: 

• இடுப்புத் தளத் தசைகளைக் கண்டறியுங்கள்.
• அத்தசைகளைச் சரியான முறையில் இறுக்கி, பின்னர் தளர்த்துங்கள்.
• தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

2. பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தத் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தினசரி உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பது இதய ஆரோக்கியத்தையும் உடல் புத்துணர்ச்சியையும் ஆதரிக்கக்கூடும். இவை பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சிகள்:

• நடைப்பயிற்சி அல்லது மெதுவோட்டம்
• இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள்
• தசை வலிமைப் பயிற்சிகள்
• குந்திப் பயிற்சி மற்றும் பிற கீழ் உடற்பகுதிப் பயிற்சிகள்
• உடலின் நடுப்பகுதி தசைகளுக்கான பயிற்சிகள்

3. விந்துவெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள்

“நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கும் முறை” போன்ற பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்வது, சில ஆண்களுக்கு பாலியல் தூண்டுதல் மற்றும் விந்துவெளியேற்றத்தின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டையும் விழிப்புணர்வையும் பெற உதவக்கூடும்.

பின்வரும் முறைகளை முயற்சி செய்யலாம்:

• நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கும் முறை
• அழுத்திப் பிடிக்கும் முறை
• பாலியல் தூண்டுதல் அதிகமாகும்போது வேகத்தைக் குறைத்தல்
• சிறிது நேரம் இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுதல்
• செயல்திறனைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக மனதைத் தளர்வாக வைத்திருப்பதில் கவனம் செலுத்துதல்

4. மன அழுத்தம் மற்றும் செயல்திறன் குறித்த பதற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

மன அழுத்தம் மற்றும் பாலியல் செயல்திறன் குறித்த பதற்றம் இருக்கும்போது பாலியல் தூண்டுதலையும் விந்துவெளியேற்றத்தையும் கட்டுப்படுத்துவது கடினமாக இருக்கலாம். மனதில் ஏற்படும் இந்தச் சுமையைக் குறைக்க உதவும் பின்வரும் முறைகள் பயனளிக்கக்கூடும்:

• ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகள்
• விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி அல்லது தியானம்
• செயல்திறன் குறித்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்
• நேரத்தைக் கணக்கிடுவதற்குப் பதிலாக நெருக்கத்தில் கவனம் செலுத்துதல்

5. போதுமான அளவு நல்ல தூக்கம் பெறுங்கள்

நல்ல தூக்கம் உடலின் ஆற்றல், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. இவை பாலியல் நலனிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே:

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்.
• தொடர்ந்து போதிய அளவு தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பதைத் தவிர்க்குங்கள். 
• நீண்ட நாட்களாகத் தொடரும் தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்குத் தீர்வு காணுங்கள்.

6. பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தச் சரியான உணவைச் சாப்பிடுங்கள்

துத்தநாகம், மக்னீசியம், உயிர்ச்சத்து டி மற்றும் உயிர்ச்சத்து பி வகைகள் போன்ற உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்குத் தேவையான சத்துகளை உணவின் மூலம் பெறுவது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும்.

அதிகமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், கூடுதல் இனிப்புச் சத்து கொண்ட உணவுகள் மற்றும் அதிகக் கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தவிர்த்து, பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், முழுத் தானியங்கள், முட்டை, மீன் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிகமாகச் சாப்பிடுங்கள்.

இதையும் படிக்கவும்: ஆண்களில் இயற்கையாக செக்ஸ் சக்தியை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள்

7. ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரியுங்கள்

சீரான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த உடல் மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. உடல் சுறுசுறுப்புடன் இருப்பது, சமச்சீரான உணவைச் சாப்பிடுவது மற்றும் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக நீண்ட காலத்திற்குத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது அவசியம்.

8. மதுவை அளவுடன் அருந்துங்கள், புகைபிடிப்பதைத் தவிருங்கள்

அதிகமாக மது அருந்துவதும் புகைபிடிப்பதும் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்துடன் பாலியல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கக்கூடும். இந்த இரண்டு பழக்கங்களையும் தவிர்ப்பது அல்லது குறைப்பது ஆண்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி முன்னேற உதவும்.

• புகைபிடிப்பதைத் தவிருங்கள்.
• மதுவை அளவுடன் அருந்துங்கள்.
• பாலியல் தொடர்பான பதற்றத்தைக் குறைக்க மதுவைச் சார்ந்திருக்க வேண்டாம்.

9. துணையுடன் பேசுதல், வேகத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் மனதைத் தளர்த்துதல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள்

உடலுறவு என்பது அதன் நீடிக்கும் நேரத்தைப் பற்றியது மட்டுமல்ல. இருவருக்கும் வசதியான வேகத்தில் நெருக்கத்தை அனுபவியுங்கள். உங்களுக்கும் உங்கள் துணைக்கும் உள்ள சிரமங்கள் மற்றும் விருப்பங்களைப் பற்றி வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.

• உங்கள் துணையுடன் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள்.
• எவ்வளவு நேரம் நீடிக்கிறீர்கள் என்பது குறித்து உங்களுக்கே அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம்.
• உங்களுக்கு வசதியான வேகத்தைக் கண்டறியுங்கள்.
• தேவை என்று உணரும்போது இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தேவைகளுடன் உங்கள் துணையின் தேவைகளிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

10. யோகா மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யுங்கள்

யோகா மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் மனதைத் தளர்த்தவும், உடலைப் பற்றிய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.

பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்பும் ஆண்களுக்கு பின்வரும் யோகாசனங்கள் உதவக்கூடும்:

• பாலம் போன்ற ஆசனம்
• வண்ணத்துப்பூச்சி ஆசனம்
• நாகப்பாம்பு ஆசனம்
• வைர ஆசனம்
• கால்களை அகலமாக விரித்து முன்புறம் வளையும் ஆசனம்

சிறந்த பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆண்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சமச்சீரான உணவு, சீரான இரத்த ஓட்டம், போதுமான உடல் ஆற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குகிறது. இருப்பினும், எந்த ஒரு உணவும் நேரடியாக உடலுறவு நேரத்தையோ பாலியல் சகிப்புத்தன்மையையோ அதிகரிக்காது.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சமச்சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக, ஆண்களின் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக இருக்கக்கூடிய உணவுகளைப் பின்வரும் அட்டவணை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

இதையும் படிக்கவும்: லிங்க உறுதிகுறைவு (Erectile Dysfunction) க்கு சிறந்த உணவுகள்

சுயஇன்பம் ஆண்களுக்கு விந்துவெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுமா?

இல்லை, சுயஇன்பம் ஆண்களின் பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட வழிமுறை அல்ல. இதற்குப் பதிலாக, உடலுறவை நீண்ட நேரம் நீடிக்கச் செய்யும் பல்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, நிறுத்தி மீண்டும் தொடங்கும் பயிற்சி விந்துவெளியேற்றத்தின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டைப் பெற உதவக்கூடும்.

உடலுறவு நேரம் குறைவாக இருந்தால் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

பல்வேறு காரணங்களால் சில ஆண்களால் உடலுறவில் நீண்ட நேரம் நீடிக்க முடியாமல் இருக்கலாம். எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் உடலுறவு நேரத்தை மேம்படுத்த முடியும். இருப்பினும், சில நேரங்களில் சரியான சிகிச்சைக்காக மருத்துவரை அணுகுவது சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

பின்வரும் பாலியல் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது குறித்து பரிசீலிக்கவும்:

• தொடர்ந்து ஏற்படும் விரைவான விந்துவெளியேற்றம்
• மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தி, துணையுடனான உறவைப் பாதிக்கத் தொடங்கும் பாலியல் பிரச்சினைகள்
• பிரச்சினை திடீரெனத் தொடங்குதல்
• விறைப்புத்தன்மை தொடர்பான சிரமங்கள்
• உடலுறவு அல்லது விந்துவெளியேற்றத்தின் போது வலி ஏற்படுதல்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை மேற்கொண்ட பிறகும் முன்னேற்றம் ஏற்படாதது

முடிவுரை

உடலுறவில் போதுமான நேரம் நீடிக்க முடியாமல் இருப்பது ஒரு ஆணின் தன்னம்பிக்கையையும் துணைகளுக்கு இடையிலான உறவையும் பாதிக்கக்கூடும். பாலியல் சகிப்புத்தன்மையை இயற்கையான முறையில் அதிகரிக்க முயற்சிப்பது உடனடி முன்னேற்றத்தை எதிர்பார்ப்பது அல்ல. மாறாக, ஆண்களின் பாலியல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவளிக்கக்கூடிய பல்வேறு வாழ்க்கை முறை பழக்கங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவதை உள்ளடக்கியதாகும்.

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்தல், இடுப்புத் தளத் தசைப் பயிற்சிகள், விந்துவெளியேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல், மன அழுத்தத்தைக் கையாளுதல் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைத் தேர்ந்தெடுத்தல் ஆகியவை சிறந்த பாலியல் சகிப்புத்தன்மைக்கும் அதிக தன்னம்பிக்கைக்கும் உதவக்கூடும். இவற்றுடன், உங்கள் துணையுடன் வெளிப்படையாகப் பேசுவதும் இந்தப் பிரச்சினையைச் சிறப்பாகக் கையாள உதவும்.

குறைவான உடலுறவு நேரம் தொடர்பான பாலியல் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்து நீடித்தால், சரியான காரணத்தைக் கண்டறிந்து உரிய சிகிச்சையைப் பெற சிறப்பு மருத்துவரை அணுகுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.