27 ऐसे स्वास्थ्य व पोषण सुझाव जो वास्तव में प्रभावी हैं

स्वास्थ्य और पोषण के मामले में अक्सर उलझन होना आसान है।

यहाँ तक कि योग्य विशेषज्ञ भी कभी-कभी अलग राय रखते दिखते हैं।

फिर भी, सभी मतभेदों के बावजूद कुछ ऐसे वेलनेस सुझाव हैं जिन पर अच्छा शोध उपलब्ध है। नीचे 27 स्वास्थ्य और पोषण सुझाव दिए गए हैं जो वैज्ञानिक अनुसंधान पर आधारित हैं और वास्तव में काम करते हैं।

1. शक्कर वाली कैलोरी न पिएं

मीठे पेय उन चीजों में से हैं जो शरीर में सबसे ज्यादा अनावश्यक कैलोरी पहुँचाते हैं।

क्योंकि तरल शक्कर से मिलने वाली कैलोरी को आप ठोस भोजन जैसी तरह नहीं नापते।

इसलिए, जब आप सोडा पीते हैं तो कुल मिलाकर ज्यादा कैलोरी खा लेते हैं।

मीठे पेय मोटापा (Obesity), टाइप 2 मधुमेह (Type 2 Diabetes), हृदय रोग (Heart disease) और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से बहुत जुड़े हुए हैं।

ध्यान रखें कि कुछ फलों के जूस भी इस मायने में लगभग सोडा जितने ही हानिकारक हो सकते हैं, क्योंकि उनमें अक्सर उतनी ही शक्कर होती है। उनमें मौजूद थोड़े से एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidants) शक्कर के हानिकारक प्रभाव को दूर नहीं करते।

2. मेवे खाएं

बेशक़ मेवे में वसा अधिक होती है, फिर भी यह बेहद पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

इनमें मैग्नीशियम, विटामिन ई और फाइबर (Fibre) सहित कई पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में होते हैं।

अध्ययन दिखाते हैं कि मेवे वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह व हृदय रोग से लड़ने में सहायक हो सकते हैं।

साथ ही, आपके शरीर द्वारा मेवों में मौजूद 10–15% कैलोरी अवशोषित नहीं होती। कुछ सबूत यह भी सुझाते हैं कि ये भोजन आपका मेटाबोलिज्म बढ़ा सकते हैं।

एक अध्ययन में बादामों (Almonds) ने जटिल कार्ब्स की तुलना में 62% ज्यादा वजन घटाने में मदद दिखाई।

3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (केवल असली खाना खाएं)

प्रोसेस्ड जंक फूड बेहद अस्वास्थ्यकर होते हैं।

इन खाद्य पदार्थों को इस तरह बनाया जाता है कि वे आपके आनंद केंद्रों को लक्षित करें, इसलिए ये दिमाग को अधिक खाने के लिए प्रेरित करते हैं — कुछ लोगों में भोजन की लत तक पैदा कर सकते हैं।

ये आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन (Protein) और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम और मिली-झुली चीज़ों जैसे कि जोड़ी हुई शक्कर और परिशोधित अनाज में अधिक होते हैं। इसलिए ये ज्यादातर खाली कैलोरी देते हैं।

4. कॉफी से डरें नहीं

कॉफी बहुत स्वास्थ्यवर्धक है।

यह एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidants) से भरपूर है, और अध्ययनों ने कॉफी सेवन को दीर्घायु (longevity) से जोड़ा है तथा टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस (Parkinson's) और अल्जाइमर (Alzheimer's) रोगों और कई अन्य बीमारियों के जोखिम को कम दिखाया है।

5. फैटी फिश खाएं

मछली उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन (Protein) और स्वस्थ वसा का अच्छा स्रोत है।

विशेष रूप से सैल्मन जैसी फैटी मछलियाँ ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 fatty acids) और अन्य कई पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं।

अध्ययन दिखाते हैं कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं उनके पास हृदय रोग, डिमेंशिया (Dementia) और डिप्रेशन (Depression) सहित कई स्थितियों का जोखिम कम होता है।

6. पर्याप्त नींद लें

अच्छी गुणवत्ता वाली पर्याप्त नींद (Sleep) लेना अत्यंत महत्वपूर्ण है।

खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin resistance) को बढ़ा सकती है, आपकी भूख से जुड़े हार्मोन को बिगाड़ सकती है, और शारीरिक व मानसिक प्रदर्शन को घटा सकती है।

इसके अलावा, खराब नींद वजन बढ़ने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन में अपर्याप्त नींद को बच्चों और वयस्कों में क्रमशः 89% और 55% अधिक मोटापा के जोखिम से जोड़ा गया।

7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर से अपनी आंतों की सेहत का ख्याल रखें

आपकी आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया, जिन्हें समूह में आंतों का माइक्रोबायोटा (Gut microbiota) कहा जाता है, समग्र स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण हैं।

आंतों के बैक्टीरिया में गड़बड़ी दुनिया की कुछ गंभीर दीर्घकालिक बीमारियों, विशेषकर मोटापे से जुड़ी पायी गई है।

आंतों की सेहत सुधारने के अच्छे तरीके हैं: दही और सॉवरक्रॉट जैसे प्रोबायोटिक (Probiotic) खाद्य पदार्थ खाएं, प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लें, और पर्याप्त फाइबर (Fibre) का सेवन करें। ध्यान दें कि फाइबर आपके आंतों के बैक्टीरिया के लिए ईंधन की तरह काम करता है।

8. खाने से पहले खासकर पानी पिएं

पर्याप्त पानी पीना कई लाभ दे सकता है।

आश्चर्यजनक रूप से, यह उस कैलोरी की संख्या को भी बढ़ा सकता है जो आप जला पाते हैं।

दो अध्ययनों में दिखाया गया कि यह 1–1.5 घंटे में मेटाबोलिज्म को 24–30% तक बढ़ा सकता है। अगर आप दिन में 8.4 कप (2 लीटर) पानी पीते हैं तो यह लगभग 96 अतिरिक्त कैलोरी जलाने के बराबर हो सकता है।

इसे पीने का सबसे अच्छा समय भोजन से पहले है। एक अध्ययन में पाया गया कि हर भोजन से 30 मिनट पहले 2.1 कप (500 मिली) पानी पीने से वजन घटाने में 44% तक वृद्धि हुई।

9. अपनी मांसपेशियों का मांस ज्यादा न जलाें या अधिक पका न लें

मांस आपके आहार का एक पौष्टिक और स्वास्थकर हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन (Protein) में बहुत अधिक होता है और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व देता है।

हालाँकि समस्या तब होती है जब मांस को बहुत अधिक पकाया या जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिक बन सकते हैं जो कैंसर (Cancer) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

जब आप मांस पकाएँ तो ध्यान रखें कि उसे ज्यादा न पकाएँ और जला हुआ न रखने पाएँ।

10. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें

शाम के समय तेज रोशनी के संपर्क में आने से मेलाटोनिन (नींद हार्मोन) का निर्माण प्रभावित हो सकता है।

एक उपाय है शाम के समय एम्बर रंग की चश्मा पहनना जो आपकी आँखों में नीली रोशनी (blue light) को आने से रोक दे।

इससे मेलाटोनिन ऐसे ही बन पाएगा जैसे अँधेरा हो, और आपकी नींद में सुधार होगा।

11. अगर सूरज कम मिलता है तो विटामिन D3 लें

सूर्य का प्रकाश विटामिन D3 (Vitamin D3) का अच्छा स्रोत है।

फिर भी, अधिकांश लोगों को पर्याप्त धूप नहीं मिलती।

वास्तव में, लगभग 41.6% अमेरिकी आबादी इस महत्वपूर्ण विटामिन की कमी से ग्रस्त है।

यदि आप पर्याप्त धूप नहीं ले पाते, तो विटामिन D सप्लीमेंट एक अच्छा विकल्प हैं।

इनका लाभ हड्डियों की सेहत में सुधार, ताकत में वृद्धि, डिप्रेशन (Depression) के लक्षणों में कमी, और कुछ मामलों में कैंसर (Cancer) के जोखिम में कमी शामिल है। विटामिन D जीवनकाल बढ़ाने में भी मदद कर सकता है।

12. सब्जियाँ और फल खाएं

सब्जियाँ और फल प्रीबायोटिक फाइबर (Prebiotic fibre), विटामिन, खनिज और कई एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidants) से भरपूर होते हैं, जिनमें से कुछ के जैविक प्रभाव बहुत मजबूत होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग सबसे अधिक सब्जियाँ और फल खाते हैं वे अधिक जीवित रहते हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह (Type 2 Diabetes), मोटापा और अन्य बीमारियों का जोखिम कम रखते हैं।

13. पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करें

पर्याप्त प्रोटीन (Protein) खाना बेहतर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

यह पोषक तत्व वजन घटाने के समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उच्च प्रोटीन सेवन मेटाबोलिज्म को काफी बढ़ा सकता है और आपको अधिक लंबे समय तक तृप्त रखकर स्वतः कम कैलोरी खाने में मदद कर सकता है। यह लालसाओं को भी कम कर सकता है और देर रात स्नैक्स लेने की इच्छा घटा सकता है।

पर्याप्त प्रोटीन लेने से रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर भी कम होने दिखे हैं।

14. कुछ कार्डियो करें

एरोबिक व्यायाम (Cardio), जिसे कार्डियो भी कहा जाता है, मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए सबसे बेहतरीन चीज़ों में से एक है।

यह विशेष रूप से पेट के आसपास जमा होने वाली हानिकारक वसा (बेली फैट) को कम करने में प्रभावी है, जो आपके अंगों के चारों ओर बनती है। पेट की वसा कम होने से चयापचय स्वास्थ्य (Metabolic health) में बड़े सुधार होते हैं।

15. न तो धूम्रपान करें, न नशीली दवाओं का दुरुपयोग — शराब सीमित मात्रा में ही पिएं

अगर आप धूम्रपान करते हैं या नशा करते हैं तो सबसे पहले उन आदतों पर काम करें। डाइट और व्यायाम बाद में कर सकते हैं।

अगर आप शराब पीते हैं तो इसे умерेट मात्रा में ही लें और यदि आप अधिक पीते हैं तो पूरी तरह छोड़ने पर विचार करें।

16. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल का उपयोग करें

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल वनस्पति तेलों में से एक सबसे स्वास्थ्यवर्धक है।

यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और प्रबल एंटीऑक्सिडेंट (Antioxidants) से भरपूर है जो सूजन से लड़ते हैं।

जो लोग इसे खाते हैं उनका हृदय संबंधी घटनाओं से मरने का जोखिम काफी कम होता है।

17. अपनी शक्कर की मात्रा कम रखें

जोड़ी हुई शक्कर आधुनिक आहार का सबसे खराब तत्वों में से एक है, क्योंकि अधिक मात्रा में यह आपके चयापचय स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

उच्च शक्कर का सेवन अनेक बीमारियों से जुड़ा है, जिनमें मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कई प्रकार के कैंसर (Cancer) शामिल हैं।

18. बहुत ज्यादा परिष्कृत कार्ब्स न खाएं

सभी कार्ब्स एक जैसे नहीं होते।

परिष्कृत कार्ब्स को इतनी प्रक्रिया से गुजार दिया जाता है कि उनमें मौजूद फाइबर (Fibre) हटा दिया जाता है। ये पोषक तत्वों में अपेक्षाकृत कम और अधिक खाने पर आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक साबित हो सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि परिष्कृत कार्ब्स अधिक खाने और कई चयापचयी रोगों से जुड़े हुए हैं।

19. सैचुरेटेड फैट से डरें नहीं

सैचुरेटेड फैट पर विवाद रहा है।

हालाँकि सैचुरेटेड फैट कोलेस्ट्रॉल (Cholesterol) का स्तर बढ़ाता है, यह HDL (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाता है और LDL (बुरा) कणों को छोटा करता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

सैकड़ों हजार लोगों पर किए गए नए अध्ययनों ने सैचुरेटेड फैट के सेवन और हृदय रोग के बीच संबंध पर सवाल उठाए हैं।

20. भारी वजन उठाएँ

वजन उठाना आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के कंपोजिशन को सुधारने के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

यह चयापचय स्वास्थ्य में भी भारी सुधार लाता है, जिसमें इन्सुलिन संवेदनशीलता में सुधार शामिल है।

सबसे अच्छा तरीका वेट ट्रेनिंग है, लेकिन बॉडीवेट एक्सरसाइज भी उतनी ही प्रभावी हो सकती हैं।

21. कृत्रिम ट्रांस फैट्स से बचें

कृत्रिम ट्रांस फैट्स (Trans fats) हानिकारक, मानव निर्मित वसा हैं जो सूजन और हृदय रोग से बहुत जुड़े हुए हैं। जबकि कई जगह इन्हें लगभग प्रतिबंधित कर दिया गया है, कुछ खाद्य पदार्थों में ये अभी भी मिल सकते हैं।

22. खूब हर्ब्स और मसाले इस्तेमाल करें

कई बेहद स्वास्थ्यकर हर्ब्स और मसाले मौजूद हैं।

उदाहरण के लिए, अदरक और हल्दी में शक्तिशाली सूजनरोधी और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं, जो कई स्वास्थ्य लाभ देते हैं।

उनके मजबूत फायदों के कारण आप अपनी डाइट में जितने अधिक हर्ब्स और मसाले शामिल कर सकें, करें।

23. अपने रिश्तों का ख्याल रखें

सामाजिक रिश्ते न केवल आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी बेहद जरूरी हैं।

अध्ययन दिखाते हैं कि जिन लोगों के करीबी दोस्त और परिवार होते हैं वे अधिक स्वस्थ होते हैं और जिनकी इस तरह की मदद नहीं होती वे लोगों की तुलना में काफी लंबे समय तक जीते हैं।

24. समय-समय पर अपने खाने का हिसाब रखें

यह जानने का एकमात्र सही तरीका कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं, अपने भोजन को तोलकर और किसी पोषण ट्रैकर का उपयोग करके ही हो सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए भी जरूरी है कि आप पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व ले रहे हैं।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग अपना भोजन ट्रैक करते हैं वे वजन घटाने और स्वस्थ आहार बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं।

25. अगर पेट की अतिरिक्त चर्बी है तो उसे कम करें

पेट की चर्बी विशेष रूप से हानिकारक होती है।

यह आपके अंगों के चारों ओर जमा होती है और चयापचय संबंधी बीमारियों से मजबूत तरीके से जुड़ी होती है।

इसलिए आपकी कमर की माप आपके स्वास्थ्य का वजन से कहीं अधिक मजबूत संकेतक हो सकती है।

कार्ब्स कम करना और प्रोटीन व फाइबर अधिक खाना पेट की चर्बी घटाने के बेहतरीन तरीके हैं।

26. किसी डाइटिंग पर न जाएँ

डाइट्स आम तौर पर प्रभावहीन होते हैं और लंबे समय में अक्सर काम नहीं करते।

वास्तव में, डाइटिंग भविष्य में वजन बढ़ने की सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से एक है।

डाइट पर जाने की बजाय एक स्वस्थ जीवनशैली अपनाने की कोशिश करें। अपने शरीर को रोक-टोक के बजाय पौष्टिक चीजें दें।

जैसे-जैसे आप साबुत और पौष्टिक खाद्य पदार्थों की ओर संक्रमण करेंगे, वजन घटना अपने आप होना चाहिए।

27. अंडे पूरे खाएं — योल्क सहित

पूरा अंडा इतना पोषक तत्वों से भरपूर है कि अक्सर इसे "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है।

यह मिथक है कि अंडे उनके कोलेस्ट्रॉल की वजह से खराब हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिकांश लोगों में अंडे का सेवन रक्त कोलेस्ट्रॉल पर कोई असर नहीं डालता।

इसके अलावा, 263,938 लोगों पर किए गए एक बड़े रिव्यू में पाया गया कि अंडे खाने का हृदय रोग के जोखिम से कोई संबंध नहीं था।

वैकल्पिक रूप से, अंडे ग्रह के सबसे पौष्टिक खाद्यों में से एक हैं। खासतौर पर योल्क में लगभग सभी स्वस्थ यौगिक पाए जाते हैं।

निष्कर्ष

कुछ सरल कदम आपके आहार और वेलनेस में लंबा असर डाल सकते हैं।

फिर भी, अगर आप स्वस्थ जीवन जीना चाहते हैं तो केवल खाने पर ध्यान मत दें। व्यायाम, नींद और सामाजिक रिश्ते भी महत्वपूर्ण हैं।

ऊपर दिए सुझावों के साथ, हर दिन अपने शरीर को बेहतर महसूस कराना आसान हो जाएगा।